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リフレーミング具体例まとめ~ものの見方を変えてみよう

あなたは、自分の悩みや悪いところばかり

気にしてませんか?

私ってほんとに協調性がないなぁ...
明日、苦手なプレゼンがあるなんて、怖いなぁ...

このように、悪いところばかりに目が行き、

悲観的になったりしてませんか。

そんな人におすすめなのが、

リフレーミングです。

リフレーミングとは、

物事を違う視点から捉えることです。

要は、悪いところを見方を変えて、

良いところとして捉えてみましょう

ということです。

今回は、そんなリフレーミングについて、

解説していきます。

こんな人におすすめ

・常に何かに悩んでしまう。

・悪いところばかり気にせず、自分に自信を持ちたい!

・今日からリフレーミングを有効活用してみたい!

参考書籍

リフレーミングとは

リフレーミングとは、NLP(神経言語プログラミング)という

セラピーやカウンセリングで活用されている心理学

の言葉です。

物事を違う視点から見ることで、

意味を変化させて、捉えることを指します。

物事の見方、捉え方(frame)を、

別の見方、捉え方(reframe)で捉えることです。

リフレーミングのやり方3ステップ

リフレーミング方法3ステップ

①:悩みの元の事象(出来事)を明らかにする。

②:前提となる枠組み(ものの見方)を明らかにする。

③:フレームを変えて、悩みを見直す。

①について

出来るだけ、客観的に、ありのまま事象を捉えましょう。

出来事に対して、自身がどう行動したか(反応)やどう感じたか(感情)

というように、因果関係で捉えると、

悩みの元が、より明らかになります。

例:○○が起これば、△△が起こる。

②について

ものの見方を形作るものは、

一般常識や文化、暗黙の前提など、

様々です。

これらには、バイアス(偏見)がつきものです。

例えば、我々は、一般常識に対して

多数派同調バイアスという

多数派の意見が正しいと思う偏見があるのです。

このように、ものの見方には、

バイアスを通してみていることも多いのです。

常に、「本当にそうか?」「その捉え方って正しいのか?」

批判的に考えることが重要です。

③について

フレームを変える方法は、大きく2つあります。

状況を変えるか、意味を変えるかです。

前者は、「他の状況ではどう捉えられるのか」

といった環境依存的なもの、

後者は、「意味を変えて、マイナス面からプラス面に注目しよう」

といった、ポジティブな意味づけを行うものです。

詳しくは、下の章にて、述べていきます。

リフレーミングの効果

リフレーミングの効果

①悩みが解消される

②良いところに目を向けれる

③自分の行動に自信とやる気がでる。

①について

リフレーミングすることによって、

悩みの捉え方を変えることが出来ます。

悩みというのは、「自分がどうしたら良いか」

具体的な行動が分からないから、

悩むのです。

悩みの捉え方が変われば、悩みへの接し方も変わります。

自分のするべき行動が明確になるに伴い、

悩みは解消されるのです。

②について

悪いところを良いところとして捉える

ことによって、良いところに目が向きます。

ポジティブな意味づけを行い、

悪いところを良いところとして捉えます。

結果的に、良いところに目が向きます。

③について

リフレーミングすることで、

悩みに対して様々なアプローチを考えます。

悩みに対する

選択肢の幅を広げ、思考が深まります。

その分、自分の判断に自信が持てます。

主体的な判断は、やる気も増加させます。

リフレーミングを活用する場面

リフレーミングの活用場面

①他者に否定されたとき

②人間関係に悩んでいるとき

③プレッシャーを強く感じ、不安なとき

④自分に自信を持ちたいとき

①について

他者から否定や、嫌なことを言われたとき

リフレーミングを活用しましょう。

他者からの否定というものは、

事実とは、異なる場合が多いです。

他者は、あくまで相手の行動しか、

見ることが出来ません。

その人がどういう感情で、思考で

行動したかなんて、知らないのです。

なので、否定は、ある程度不確かなのです。

1つのFBとして、

「そういう捉え方もあるんだ~。」

くらいに考え、リフレーミングしてみましょう。

②について

人間関係に悩んだとき、

悩み原因を相手に求めると、何も出来ません。

解決するために、

「自分が何を出来るか」を考え、

リフレーミングしてみましょう。

③について

誰にも、不安に感じることはあると思います。

不安は、主に、

新しいことにチャレンジする時

苦手なことにチャレンジするとき

起こるとされていますが、

不安があると、チャレンジに迷いが生じ、

上手く実力を発揮できません。

こういう時こそ、不安を取り除くことが必要です。

「これは、○○の意味がある。だから、してみよう!」

のように、ポジティブな意味づけを行い、

不安を取り除き、100%チャレンジに集中できるように、

してみましょう。

④について

自分に自信を持ちたいとき、

リフレーミングをしてみましょう。

ポジティブな意味づけを行い、

短所を長所に変化させてもよいし、

悩みに対して、状況をリフレーミングして、

選択肢に深みと幅を持たし、

自分の選択に対する自信に繋げても良いでしょう。

では、2つのフレームの変え方(状況と意味)

について、見ていきましょう。


リフレーミング方法の

イメージが出来上がるでしょう。

状況のリフレーミング

リフレーミングの方法の1つ目は、

状況のリフレーミングです。

状況を変化させることで、

物事の捉え方を変化させます。

状況の変え方は、次の4つです。

  1. 人(相手・役割)
  2. 時間(時刻・未来・どのくらいのスパンか)
  3. 空間(場面・場所・外部環境)
  4. 目的(その悩みは、なんのためにするのか)

例えば、

「人と上手く話せない」

例について考えてみましょう。

人のリフレーミング
どんな人の前だと、上手く話せないんだろう。
自分の場合、初対面の人だと緊張しちゃうんだよなぁ~。

知っている人の前だと、上手く話せるのに。。。
そっか、自分、初対面の相手以外には、上手く話せるじゃん。

時間のリフレーミング
人とうまく話せないのに、プレゼンが多くて嫌だなぁ~。
けど、現時点では、まだまだ経験が少ないし仕方ないかぁ~。

上司も上手くなるまで、たくさん経験を積んだって言ってたし。
長い目で見たらプラスになるはず!頑張ろう!

空間のリフレーミング
どんな空間だと、上手く話せなくなるのだろう。
自分の場合、大人数の前だと上手くはなせないなぁ~。

逆に少人数なら、率先してみんなを引っ張っていったこともあったなぁ~。
自分は少人数なら、上手く話せるじゃん!

目的のリフレーミング
人とうまく話せなかったときって、どんな目的をもっていたんだろう。。。
そういや、焦って友達を作りたかったときは、上手くいかなかったなぁ。

逆に、そんなこと考えずに、自然体で接したときとかは、上手くいったなぁ~。
これからは、何の目的も考えず、自然体で人と話してみよう!

いかがですか、イメージはわきましたか?

状況のリフレーミングをするときは、

以下の質問を投げかけると良いでしょう。

人のリフレーミング

・どんな相手の場合、その悩みになるのか。

・すべての人に対して、その悩みは悪いことなのか。

→ある人にはマイナスでも、ある人にはプラスかもしれない。

時間のリフレーミング

・長いスパンで見たとき、本当に悪いことなのか。

・朝昼夜、春夏秋冬の一部など、どんな時に悩むのか。

空間のリフレーミング

・どんな環境だと、その悩みが出るか。

・特に、集団の単位は何か。(個人なのか、組織なのか、社会なのか。)

目的のリフレーミング

・どんな目的のときに、その悩みになるのか。

・悩みを解決して、何を得たいのか、どうなりたいのか。

以上を意識すると、

状況のリフレーミングも

やりやすくなるでしょう。

意味のリフレーミング

リフレーミングの方法の2つ目は、

意味のリフレーミングです。

その悩みの意味を変化させて、

悪いところから良いところへと、

捉えなおすのです。

意味のリフレーミングは、

ポジティブな意味づけとも言えます。

「良く考えると、どう捉えられるか」

を意識すると、上手くリフレーミングできるでしょう。

意味のリフレーミングを発見するのに役立つ4つの思考は、

以下の通りです。

意味のリフレーミングへつなげる思考

仮定(if):もし○○だったら、悩みはどんなメリットがあるのか。

逆転:もし○○でなかったら、悩みは消えるのか。逆に悪くなることは何なのか。

未来:10年後に成功するとすれば、悩みはどのように成功に還元したのか。

では、先ほどの

「人とうまく話せない」

例で考えてみましょう!

仮定(if)
上手く話せないのに、プレゼンばっかりさせられ嫌だなぁ~。
仮に1年後どうなっているのだろう。

さすがにプレゼンが上達するよなぁ~。
プレゼンが上達したら、コミュニケーションも上手く取りやすくなるよなぁ~。

そうなると、今よりもっと、人との会話を楽しむことが出来るのか!
よし、頑張ろう!1年後が楽しみだ!

逆転
人とうまく話せないけど、逆に上手く話せていたら、何がデメリットなんだろう。
そういや前に、話し上手な子に相談したんだっけ。
「そんなこと言われても分からない」って突っぱねられたなぁ。

そっか。話し上手の人だったら、上手く話せない人の気持ちを理解できなかったのか。
逆に、自分の場合、似た相談をされたとき、親身に対応出来たなぁ。
上手く話せない人の気持ちが分かるなら、逆に良かった!

未来
もし、10年後に人と上手く話せているのなら、どんなことをしたんだろう。

苦手なプレゼンかな。
初対面の人との交流かな。

これらが話の上達につながっている気がするなぁ。
未来のために、嫌なプレゼンも初対面の人との交流も頑張ろう!

では、最後に、

実際にリフレーミングの具体例を

上げていきます。

リフレーミングが自分で出来る

手助けとして、是非、ご活用してみてください!

リフレーミング具体例

ここでは、リフレーミングの具体例を

2つあげます。

①意思が弱い

意味のリフレーミングの仮定を利用。

(悪い意味ではなく、もし良い意味なら、どう捉えられるか。)

意思が弱いのは、基本、何事にも対応できるからだ。

自分のやりやすいように主張する必要はない。

柔軟に対応できるのだ。

協調性があるともいえる。


状況のリフレーミングの空間、目的を利用。

(どういった空間(環境)・目的の時には、

自分の意思が強くなるか。)

他者との協力を要する時は、意思が弱い。

しかし、自分一人で行える環境下では、

自分の意志に従い、行動できる。

自分自身が本当にしたいことに対しては、

誰よりも意思が強い。

②上司との人間関係が良くない

意味のリフレーミングの逆転、未来を利用

(もし、上司との人間関係が良ければ、逆にどうなるのか。

その結果、未来には、どういった結果が待っているか。)

上司との人間関係が悪いおかげで、自分に忍耐力が出来る。

この関係が無ければ、自分のストレスの耐性は、

弱まるばかりだ。

もし、弱まったら、何事も辛いことは、

耐えられなくなってしまう。

ストレス耐性は必要だし、上手くつけられるなら、逆に感謝しよう!

上手く関係を築くために色々チャレンジだ!


状況のリフレーミングの人を利用。

(人間関係が良好な上司はいないのか。

一部の上司とのみ、関係が悪いのではないか。)

全ての上司との人間関係が悪いわけではない。

逆に、良い人間関係を築いている上司もたくさんいる。

自分の実力不足っていう意味ではない。

むしろ、自分は、上司との良い関係は築ける!

上手くいっている人間関係を習い、

接し方を変えてみよう!

今回は以上となります。

是非、リフレーミングを活用して、悩みを解決してみてください!

リフレーミングをより具体的に論理的に学びたい方は、

おすすめです!

参考書籍

リフレーミングがなぜ必要なのか、

どういった罠に陥りやすいのか、

リフレーミングの対象である問題にはどんな特徴があるのか

など、詳しく記載されています。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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